・肘をついて寝る、横になる。

・足を組んで座る

・猫背になって座る、画面に見入る。

これらを気をつけていただくと、悪い姿勢によって身体への負担が減りますので、身体の状態が悪化する背中がガチガチになることを軽減することができ、身体の歪みを予防することもできます。

そして、睡眠時間にも気をつけください。

正月、冬休みだからといってダラダラ過ごして12時間以上寝ていた…

夜更かししていて昼夜逆転してしまった等、休みなのでついついしてしまいがちです。

朝起きて夜眠るというのが、光や体温の関係からみても一番適切なリズムです。

長期間不規則な睡眠生活を送っている方は、不眠症の有症割合が高いとされていて、虚血性心疾患、高血圧、肥満や糖尿病などの生活習慣病、また、乳がん、大腸がんなどの発症リスクも上昇します。

休みだからといって

夜更かしばかりはよくありませんので、生活習慣は規則正しく過ごしましょう。

連休みの間にやっていただきたいこと

・ストレッチ

・腹圧を高める(ドローイング)

まずはストレッチです。

固まっている筋肉を伸ばし、柔らかくしていく柔軟性をつけるのに必要なものです。

して頂きたい箇所は

・太ももの前と後ろ

・お尻

・腕、胸

・肩甲骨

・首

うつ伏せになり、タオルを丸めたものの上に足を置きます。

写真のようにバスタオルなどの長いものを足首に引っ掛けて、引っ張ります。

左右行ってください。

台や椅子でもいいので、足を乗せられる場所を確保してください。

そして、そこに足を乗せつま先は上に向け、膝は伸ばします。

背中は丸めずに、伸ばした姿勢で手は股関節と膝の間くらいに置き、体重を前にかけて伸ばしていきます。

左右行ってください。

くるぶしを膝に当てて写真のような姿勢を作ります。

手は膝を立てられている方は、外側から膝を持ってもう一方の手は、この姿勢で左右の足の間に穴ができますので、そこから手を通し膝の前で両手を組んで膝を持ち自分の方へ引っ張ります。

写真のような姿勢になり、お尻を伸ばすことができます。

左右行ってください。

壁に肘をつきます。

胸を前に突き出すような姿勢を作ります。

すると腕、胸が伸びます。

動画のようにしてください。

これも左右行ってください。

タオルを身体の後ろで持っていただき、肩甲骨を寄せるようにしてください。

写真のような姿勢で伸ばすというより、肩甲骨を動かすという体操になります。

首を伸ばす側の手を後ろへ回します。

もう一方の手で側頭部を持ち横に倒します。

横側をのばしますが、斜めに伸ばしたい場合は斜め前に引っ張りながら倒すと伸びます。

左右行ってください。

首の後ろは、頭の後ろで手を組み、背筋を伸ばして前に倒して伸ばしていきます。

続いて腹圧を高めるドローイングについてです。

インナーマッスルを鍛えられる家でもできるトレーニングとしておすすめのドローイングは基礎代謝が上がり、脂肪が燃焼しやすいカラダになることが、期待できるメニューです。

誰でも手軽にできるトレーニングです。

やり方はとても簡単なようで、実際やってみると少し難しいですが、腹式呼吸をしながらお腹を凹ませることで腹横筋を鍛えていくというものです。

やり方ですが、1.仰向けに寝て膝を立てる。

2.何度か腹式呼吸をしてお腹を動かしたあとに息をゆっくり吐きながらお腹をへこませていく。

3.息を吐ききり限界までお腹をへこませたら、その状態をキープ。

4.浅い呼吸を繰り返しながら、10～30秒。

股関節に手を当てる、もしくはタオルなどを乗せると、お腹の動きがよく分かります。

是非やってみてください！